Ankha Haucke »Soforthilfe für die Paarbeziehung«, (Vandenhoeck & Ruprecht 2022)

In Dauerbeziehungen gibt es zwangsläufig immer wieder Phasen, in denen es rumort. Eine Zeit lang befinden wir uns in einer Komfortzone, aber irgendwann fühlt diese sich nicht mehr stimmig an und wir werden unzufrieden. Das hat damit zu tun, dass das Leben uns immer wieder neue Anpassungen abverlangt und wir Menschen uns weiterentwickeln – und damit auch unsere Beziehungen sich anpassen müssen – oder sollte ich besser sagen: dürfen? Vermutlich ist unsere Seele dafür »gebaut«, immer wieder Neues in Angriff zu nehmen. Wie heißt es so schön frei nach Goethe: Nichts ist schwerer zu ertragen als eine Reihe von guten Tagen.

In diesem Sinne möchte ich Sie ermutigen, das Rumoren in Ihrer Beziehung als Aufbruchsignal zu nehmen – obwohl ich sehr gut verstehen kann, dass Sie vermutlich gleichzeitig Angst vor Veränderungen haben. Denn wir wissen nie ganz genau, wohin sie führen. Stillstehen kann Ihre Liebesbeziehung aber nicht auf Dauer, genauso wenig wie das Wetter. Um die Situation in Ihrer Partnerschaft zu verändern, schlage ich Ihnen ein zweigleisiges Vorgehen vor.

Ein Gleis besteht in der Kommunikation mit Ihrer Partnerin oder Ihrem Partner. Es könnte sein, dass sich ungewollt ungünstige Muster in Ihre Begegnungen geschlichen haben, die sich wiederholen. Bemühen Sie sich bewusst darum, ihm oder ihr Ihr Innenleben zu beschreiben. Was beschäftigt Sie, worüber denken Sie nach, wonach sehnen Sie sich, wovon träumen Sie, was fühlen Sie? Sprechen Sie konsequent von sich, was jetzt gerade in Ihnen vorgeht, ohne Aussagen über die andere Person oder Vorwürfe, Deutungen, Analysen oder Prognosen.

Falls Ihr Gegenüber darauf interessiert oder verständnisvoll reagiert, teilen Sie mit, was das bei Ihnen auslöst. Sollte Ihre Partnerin oder Ihr Partner von sich sprechen, hören Sie aufmerksam zu, ohne das Gesagte zu bewerten. Lassen Sie es auf sich wirken, ohne schnell zu reagieren. Besonnenheit und Beharrlichkeit sind die Devise. Reagieren Sie besonnen auf das, was Sie wahrnehmen. So üben Sie sich in nicht-verletzender Kommunikation. Und beschreiben Sie beharrlich, was für Sie wesentlich ist. So üben Sie sich in ehrlicher und offener Kommunikation.

Falls Ihr Gegenüber nicht interessiert oder verständnisvoll reagiert, sondern abwertend oder provozierend, konzentrieren Sie sich auf die Wahrnehmung Ihrer Atmung, um sich zu zentrieren. Steigen Sie auf Streitangebote nicht ein. Schweigen Sie oder teilen Sie ruhig mit, dass Sie Ihren Partner oder Ihre Partnerin nicht verletzen wollen und abwarten möchten, bis Sie ruhig miteinander sprechen können.

Wenn ein ruhiges Gespräch möglich ist, können Sie gemeinsam versuchen, gewissermaßen von oben auf die Konfliktdynamik in Ihrer Paarbeziehung zu schauen, um zu verstehen, was zwischen Ihnen beiden geschieht. Besonders häufig ist z. B. ein Vorwurf-Rückzug-Muster bei Paaren. Schauen Sie genau hin: Neigt eine:r von beiden dazu, im Konfliktfall einen Vorwurf zu formulieren, evtl. verknüpft mit einer Verallgemeinerung? Zum Beispiel: »Immer kommst du zu spät, wenn es mir wichtig ist, pünktlich zu sein!« Die Verabsolutierungen »immer« und »nie« stimmen selten und wirken kränkend. Und dann ist es sehr schwierig, auf einen Vorwurf offen zu reagieren, statt sich emotional zurückzuziehen – womit eine Konfliktlösung verhindert wird.

So verständlich heftige emotionale Reaktionen wie laute Wutausbrüche oder abwertende Beleidigungen sind – sie dienen nicht Ihrem langfristigen Ziel, das vermutlich in einem liebevolleren Miteinander besteht. Eine Entschleunigung Ihrer Kommunikation ermöglicht den Ausstieg aus automatischen Reaktionsmustern und die Entscheidung für Reaktionen, die den Kontakt zu Ihrer oder Ihrem Liebsten verbessern. Beobachten und besprechen Sie also, wann Sie beide dazu neigen, impulsiv und verletzend zu reagieren und wie Sie in solchen Momenten innehalten und überlegen können, welche Reaktion Ihrem eigentlichen Ziel dienlich ist. So stärken Sie Ihre Verbundenheit in Ihrer Liebesbeziehung.

Das zweite Gleis, das ich Ihnen vorschlagen möchte, besteht in Ihrer Selbstfürsorge. Was können Sie sich selbst gerade Gutes tun, unabhängig von Ihrer Partnerschaft? Vielleicht fühlen Sie sich durch die Schwierigkeiten in Ihrer Liebesbeziehung darauf fokussiert und verlieren aus dem Blick, wie Sie für sich selbst sorgen können, damit es Ihnen gut geht. Noch ein Hinweis: So sehr wir es uns auch wünschen mögen, wir können unsere Partner nicht verändern, sondern nur uns selbst.

Beginnen Sie mit kleinen Aufmerksamkeiten für sich selbst. Gönnen Sie sich heute noch eine Kleinigkeit, die Ihnen Freude macht und leicht zu verwirklichen ist. Vielleicht ist das ein Spaziergang am Abend oder ein Blumenstrauß, ein Anruf bei einem Freund oder eine halbe Stunde lang einen Krimi lesen. Was auch immer für Sie eine selbstfürsorgliche Aktivität wäre – nehmen Sie bewusst wahr, wie es sich anfühlt, freundlich zu sich selbst zu sein.

Versuchen Sie, sich von der Vorstellung zu lösen, dass Ihr Glück allein in den Händen Ihrer Partnerin oder Ihres Partners liegt. Was können Sie selbst für sich tun? Welche Lebensbereiche liegen vielleicht brach oder haben Sie vernachlässigt? Was macht Sie als Person aus und fühlt sich für Sie persönlich sinnvoll an?

Auch auf diesem Gleis sind Besonnenheit und Beharrlichkeit ein kraftvolles Paar. Machen Sie sich immer wieder bewusst, dass es bei der Selbstfürsorge nicht um Egoismus geht, sondern darum, sich so viel Raum für Ihre eigenen Bedürfnisse zu nehmen, wie Sie benötigen, um langfristig auch für die anderen da sein zu können. Es braucht Besonnenheit, um bei sich und den anderen zugleich zu sein und die verschiedenen Bedürfnisse unter einen Hut zu bekommen. Und legen Sie Beharrlichkeit an den Tag beim Erspüren und Verwirklichen dessen, was wirklich wichtig ist für Sie. Es fühlt sich oft zunächst einfacher an, um des lieben Friedens willen auf Eigenes zu verzichten. Wenn das aber zur Gewohnheit wird, besteht die Gefahr, dass das Seelische sich Schleichwege sucht – und zum Beispiel »fremdgeht«.

Auf Ihrem Weg zu mehr Selbstfürsorge stoßen Sie vielleicht auf Wünsche, die Ihrem Partner oder Ihrer Partnerin nicht gefallen würden. Horchen Sie in sich hinein, ob es wichtig ist, dass ein bestimmter Wunsch tatsächlich in Erfüllung geht, oder ob es Ihnen genügt, ihn in Ihrer Fantasie auszuloten. In der Fantasie dürfen wir alles, in der Wirklichkeit wollen wir manches gar nicht ausleben, weil der Preis zu hoch wäre. Nur Sie können entscheiden, ob der Verzicht auf eine Wunscherfüllung Ihnen entspricht oder es einer Selbstverleugnung gleichkäme, den damit vielleicht verbundenen Konflikt in Ihrer Partnerschaft zu vermeiden.

Es wäre allzu verständlich, wenn Sie diesen existentiellen Themen im Alltagstrubel aus dem Weg gehen. Das ist auch oft notwendig und sinnvoll. Aber eine Schieflage in Ihrer Paarbeziehung weist vielleicht darauf hin, dass es an der Zeit ist, sich wieder einmal Zeit und Raum dafür zu nehmen. Sie stärken damit Ihre Autonomie, die neben der Verbundenheit die zweite Säule resilienter Paarbeziehungen ist. Falls Ihre Schritte in Richtung Selbstbestimmung bei Ihrer Partnerin oder Ihrem Partner Verunsicherung auslösen, ist es wichtig, auch über sie in einer nicht-verletzenden Weise zu sprechen. Beschreiben Sie, worum es Ihnen geht, ohne Ihre Partnerin oder Ihren Partner zu kritisieren. Sie allein sind für Ihre Gefühlswelt verantwortlich.

Wenn Sie gut für sich selbst sorgen und zugleich Ihr Bestes für die Verbundenheit mit Ihrem oder Ihrer Liebsten tun, stehen die Chancen gut, dass immer wieder die Freude aneinander das gelegentliche Rumoren in Ihrer Partnerschaft überwiegt.

Ankha Haucke arbeitet seit vielen Jahren als Paartherapeutin in einer eigenen Praxis in Köln. Mit ihrem ersten Buch über die häufigsten Paarprobleme gibt sie allen etwas an die Hand, die ihre Beziehung ohne Paarberatung oder -therapie verändern wollen.